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Enora BODIN
Docteur en Science Biologie et Naturopathe en Santé féminine
J'ai décidé de me tourner vers la Naturopathie pour accompagner les femmes. Forte de mes études universitaires (année de médecine puis parcours en Biologie Santé) et de ma curiosité pour la santé naturelle, je propose une naturopathie moderne et scientifique pour un accompagnement complet avec douceur et empathie.
Je propose des séances à distance par visio où que vous soyez en France ou dans le Monde. J'exerce également par en présentiel à Lalinde (à 20 minutes de Bergerac), mais aussi une fois par mois au Bugue (à 30 minutes de Sarlat).
Mieux manger au quotidien : Guide de l'alimentation saine
Réponse rapide : Une alimentation saine repose sur l'équilibre, l'écoute de soi et la flexibilité. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de glucides complexes, ajoutez de bonnes graisses et prenez le temps de mastiquer. L'objectif n'est pas la perfection, mais de couvrir vos besoins avec régularité, ce qui, chez la femme, suppose aussi de tenir compte de son cycle
Vous avez l'impression de devoir choisir entre le plaisir de manger et votre santé ? Vous vous sentez perdue et découragée face à la montagne d'injonctions contradictoires sur la nutrition ? Il est normal de se sentir dépassée. L'idée qu'une alimentation saine rime nécessairement avec privation, calcul des calories ou régimes stricts est un mythe tenace.
Ma mission est de vous aider à retrouver un équilibre physique, émotionnel et hormonal de façon durable. Mieux manger ne devrait jamais être une source d'angoisse. Il s'agit avant tout d'apporter à votre organisme ce dont il a besoin, tout en respectant vos envies et votre rythme de vie.
En tant que docteure en biologie et naturopathe, je propose une naturopathie fonctionnelle moderne et scientifiquepour un accompagnement complet avec douceur et empathie. Dans ce guide, je vous donne des repères concrets, et je corrige au passage deux ou trois idées reçues que l'on répète beaucoup, y compris dans mon propre milieu de la naturopathie.
Comment construire les fondations d'une assiette équilibrée ?
L'objectif n'est pas d'entrer dans des calculs complexes, mais de visualiser simplement la composition idéale de vos repas. La méthode de l'assiette est un outil visuel redoutablement efficace.
La moitié de l'assiette en légumes et fruits
Remplissez 50 % de votre assiette avec des végétaux. Ils sont indispensables pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux. Varier les couleurs permet de s'assurer un bon apport en antioxydants, essentiels pour lutter contre le stress oxydatif. Associez des légumes cuits (à la vapeur, ou papillottes par exemple) et crus si votre transit vous le permet.
💡Un repère chiffré : l'ANSES recommande 30 g de fibres par jour. La consommation moyenne en France se situe autour de 20 g. Une méta-analyse publiée dans The Lancet en 2019, portant sur 185 études prospectives et 58 essais cliniques, situe le bénéfice optimal entre 25 et 29 g par jour, avec une relation dose-réponse continue : plus de fibres, moins de mortalité cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Chez la femme, les fibres jouent en plus un rôle direct sur l'élimination des œstrogènes.
Un quart de l'assiette en protéines
Les protéines sont les briques de votre corps. Elles sont essentielles pour le maintien de la masse musculaire et garantissent une bonne satiété. Elles fournissent également les acides aminés précurseurs de vos neurotransmetteurs : la tyrosine pour la dopamine et la noradrénaline, le tryptophane pour la sérotonine puis la mélatonine. Privilégiez la diversité (viandes blanches, œufs, légumineuses, oléagineux, tofu…).
📍 Le petit-déjeuner est le repas où les protéines manquent le plus souvent en France. Un petit-déjeuner sucré isolé (jus, tartines, confiture) provoque un pic glycémique suivi d'une hypoglycémie réactionnelle vers 11 h : cette fringale de milieu de matinée que beaucoup de mes consultantes décrivent. Ajouter 15 à 20 g de protéines au petit-déjeuner (deux œufs, un yaourt de brebis avec des oléagineux, du houmous sur du pain complet) change souvent la journée entière.
Un quart de l'assiette en glucides complexes
Les glucides sont le carburant principal de votre organisme. Pour éviter les pics de glycémie qui fatiguent le corps, tournez-vous vers des glucides complexes (riz complet, quinoa, sarrasin, pâtes complètes, patates douces…).
Ce point est particulièrement important en cas de syndrome des ovaires polykystiques. L'insulinorésistance est un mécanisme central du SMOP (ancien SOPK) : l'hyperinsulinémie stimule la production ovarienne d'androgènes et abaisse la SHBG, ce qui augmente la fraction libre de testostérone. Un essai randomisé publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition a comparé un régime à index glycémique bas à un régime sain conventionnel chez des femmes atteintes de SMOP : à perte de poids équivalente, le groupe à index glycémique bas a montré une meilleure sensibilité à l'insuline et une nette amélioration de la régularité menstruelle.
Ne pas oublier les bonnes graisses
Il est crucial de ne pas diaboliser les lipides. Les bonnes graisses sont fondamentales pour le système nerveux et l'équilibre hormonal féminin. Le cholestérol est le précurseur direct de toutes vos hormones stéroïdiennes : œstrogènes, progestérone, testostérone, cortisol, DHEA.
Une alimentation trop pauvre en lipides est l'une des causes silencieuses de cycles irréguliers et de phases lutéales courtes. Intégrez quotidiennement des sources de qualité (huile d'olive, avocat, petits poissons gras, graines de lin, noix…).
L'ordre des aliments
À composition identique, l'ordre dans lequel vous mangez modifie votre réponse glycémique. Une étude publiée dans Diabetes Care a montré qu'en consommant les légumes et les protéines avant les glucides, le pic de glycémie postprandiale était réduit d'environ 70 % à trente minutes, et l'insulinémie diminuée d'environ 50 %, par rapport au même repas commencé par les glucides.
Concrètement : commencez par la salade ou les crudités, puis les protéines et les légumes cuits, puis le féculent. Cela ne coûte rien, ne supprime aucun aliment, et c'est l'un des rares conseils qui fonctionne sans changer ce que vous mangez.
Quels sont les trois piliers d'une alimentation saine au-delà des nutriments ?
Manger sain, c'est aussi une question de bon sens et de comportement au quotidien. La qualité de ce que vous ingérez compte autant que la quantité.
1. Priorité au fait-maison et réduction de l'ultra-transformé
Les produits ultra-transformés sont souvent riches en sucres cachés, en mauvais gras et en additifs. Apprenez à lire les étiquettes : plus la liste d'ingrédients est courte, mieux c'est. Cuisiner maison, même des choses simples, vous redonne le contrôle sur votre santé.
Le repère le plus simple : si un ingrédient de la liste n'existe pas dans votre cuisine (sirop de glucose-fructose, isolat de protéines de soja, E471, arôme naturel de…), le produit est ultra-transformé. La cohorte française NutriNet-Santé a associé une augmentation de 10 % de la part d'ultra-transformés dans l'alimentation à une hausse significative du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
2. La variété, la saisonnalité et localité
Consommer des produits de saison garantit une meilleure teneur en vitamines et limite l'impact écologique. Manger coloré permet de diversifier les apports nutritionnels et de respecter le rythme naturel de la nature.
Le critère « local et frais » concerne surtout les nutriments fragiles : vitamine C, folates, certains polyphénols, qui se dégradent avec le temps et la chaleur.
Le critère « bio » concerne autre chose : l'exposition aux résidus de pesticides. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Nutrition (343 études) retrouve dans les cultures biologiques une fréquence de résidus de pesticides quatre fois moindre, des teneurs en cadmium inférieures, et des concentrations en polyphénols antioxydants supérieures de 18 à 69 % selon les familles.
💡Pourquoi ce point compte particulièrement en santé féminine : plusieurs pesticides organochlorés et organophosphorés sont des perturbateurs endocriniens documentés. Ils interfèrent avec les récepteurs hormonaux et avec la stéroïdogenèse. Quand je travaille un terrain toxémique ou une dominance œstrogénique, réduire cette exposition fait partie du protocole.
En pratique ça donne quoi ?
- Local ET bio, quand c'est disponible et accessible.
- Local et frais, pour les légumes à peau épaisse ou épluchés (courge, avocat, oignon, banane, melon).
- Bio en priorité pour les aliments consommés avec la peau et les plus traités : fraise, pomme, raisin, poivron, épinard, céleri, pêche, salade, petits fruits rouges. Et pour tout ce que vous consommez tous les jours.
Et si le budget contraint : plus de légumes, même conventionnels, reste bien meilleur que moins de légumes.
Quid du surgelé ?
Vous revenez du marché, votre panier est rempli de couleurs et de produits frais. Mais la semaine est bien remplie, vous courez partout, et vos épinards achetés le samedi matin ne finissent dans votre assiette que le jeudi suivant. Pourtant les feuilles sont toujours belles, donc pas de risque ?
Les fibres sont bien conservées, c'est vrai, et c'est déjà précieux pour le transit et le microbiote. Mais les vitamines fragiles, elles, se dégradent.
Une étude conduite sur des épinards frais commercialisés en sachet montre qu'après huit jours à 4 °C, environ 47 % des folates ont disparu ; à température ambiante (20 °C), la perte atteint environ 68 % en seulement quatre jours. La vitamine C suit une courbe comparable, voire plus rapide. Les caroténoïdes et les minéraux, eux, sont beaucoup plus stables.
La bonne nouvelle, c'est que le surgelé s'en sort remarquablement bien. Une comparaison directe portant sur huit fruits et légumes, publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, a montré que les versions surgelées contenaient autant, et parfois davantage, de vitamine C, de riboflavine et de bêta-carotène que leurs équivalents frais conservés cinq jours au réfrigérateur. Le blanchiment-surgélation stoppe l'activité enzymatique au moment même de la récolte, à maturité.
3. L'hydratation au centre de la vitalité
L'eau reste la seule boisson physiologiquement indispensable. Si vous avez du mal à boire de l'eau plate, vous pouvez l'aromatiser naturellement (rondelles de citron, menthe fraîche, concombre, infusion à froid…).
⁉️ Thé, café, infusion : ça compte ?
Plusieurs études qui comparent l’hydratation chez les buveurs de café tendent à dire qu’il n’y aurait pas d’impact significatif sur l'état d'hydratation. Vos thés, cafés et infusions comptent dans votre apport hydrique. Néanmoins d’un point de naturopathique traditionnel, on évite de le compter dans l’apport journalier.
Par contre, le café stimule l'axe du stress et augmente le cortisol, il perturbe le sommeil (demi-vie de 5 à 6 heures, donc pas de café après 14 h si vous dormez mal), les tanins du thé et du café réduisent l'absorption du fer non héminique et un excès entretient un terrain nerveux déjà sollicité. Donc à boire avec modération et le meilleur hydratant reste encore l’eau finalement.
L'EFSA fixe une référence de 2 litres d'eau totale par jour pour une femme adulte, tous apports confondus. Les aliments (fruits, légumes, soupes) en fournissent environ 20 à 30 %. Cela laisse environ 1,5 litre de boissons par jour, à ajuster selon la chaleur, l'activité physique, l'allaitement ou la fièvre.
Même si ces 3 piliers sont respectés (baisse de l'ultratransformé, saisonnalité, hydratation), deux points supplémentaires méritent un point d'honneur surtout en santé féminine et chez les femmes réglées :
- Le fer. Les pertes menstruelles représentent en moyenne 0,5 à 1 mg de fer par jour supplémentaire, davantage en cas de règles abondantes. La carence martiale est la carence nutritionnelle la plus fréquente chez la femme en âge de procréer. Deux leviers d'absorption : associer systématiquement le fer végétal à une source de vitamine C(persil, poivron, citron, kiwi) et éloigner thé et café des repas d'au moins une heure.
- Le magnésium. Cofacteur qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques du corps, chez les femmes un déficit fonctionnel peut aggraver des symptômes prémenstruels. Ces sources alimentaires ? Le chocolat noir à 70 %, les oléagineux, les légumineuses, le sarrasin, les eaux minérales magnésiennes et légumes verts foncés.
Comment écouter son corps et comprendre la dimension comportementale ?
Parce que la nutrition n'est pas qu'une science, c'est aussi une relation intime avec soi-même. Votre corps vous parle en permanence.
Différencier la vraie faim de l'envie de manger
Apprenez à reconnaître les signaux corporels de la faim physiologique (gargouillis, baisse d'énergie, difficulté à se concentrer) par rapport à la faim émotionnelle, qui survient souvent de manière soudaine suite à un stress ou une contrariété. La faim émotionnelle peut également intervenir comme récompense.
Trois repères pour les distinguer : le temps, l'envie, la satiété
- la faim physiologique s'installe progressivement, accepte n'importe quel aliment et s'arrête à la satiété.
- la faim émotionnelle arrive brutalement, réclame un aliment précis (souvent gras et sucré) et ne s'arrête pas au rassasiement.
Si vous repérez des épisodes d'alimentation émotionnelle, le geste le plus simple pour commencer : avant de manger, posez-vous trois secondes et notez sur une échelle de 1 à 10 votre niveau de faim réelle. Vous pouvez également casser en tout petit morceaux votre aliment afin de tromper le cerveau sur la quantité.
💡Le Saviez-vous ?
Les premières bouchées sont les plus intenses. Ce n'est pas que les papilles « saturent », car l'intensité du goût varie peu au cours d'un plat.
Par contre, c'est le cerveau qui réduit progressivement le plaisir associé à cet aliment précis.
On appelle ça le rassasiement sensoriel spécifique. Il s'installe en quelques minutes, avant même que la digestion commence et il ne concerne que ce qu'on est en train de manger, pas le reste. D'où le fameux « il reste toujours de la place pour le dessert ».
Donc prenez pleinement conscience de ce que vous mangez en ralentissant : poser les couverts entre deux bouchées, mastiquer, nommer ce que vous goûtez (texture, température, acidité, arrière-goût).
Manger en attention laisse aussi un souvenir plus net du repas, et cette mémoire influence ce que vous mangerez ensuite. À l'inverse, manger devant un écran fait passer le plaisir à côté : on a mangé sans avoir goûté, et l'envie de grignoter revient plus vite.
L'objectif n'est pas de manger moins, mais de récupérer un plaisir que vous auriez de toute façon consommé.
Un point à ne pas négliger : une faim émotionnelle très fréquente peut aussi signaler une restriction chronique en amont. Le corps réclame parce qu'il manque. Avant de travailler l'émotionnel, vérifiez d'abord que votre apport énergétique est suffisant.
La satiété et l'importance de la mastication
Le cerveau a besoin d'environ 20 minutes pour recevoir le signal de satiété envoyé par l'estomac, le temps que les hormones de rassasiement soient sécrétées et atteignent l'hypothalamus. Manger lentement et bien mastiquer change la donne pour votre digestion, réduit les ballonnements et facilite la gestion de votre poids naturel.
La mastication est aussi essentielle pour rompre les parois végétales des cellules de vos légumes et fruits crus et ainsi optimiser l'absorption des nutriments.
La flexibilité avec la règle des 80/20
La perfection n'existe pas en naturopathie. S'accorder 20 % de repas de pur plaisir (sorties, repas de famille, gourmandises) permet de maintenir les 80 % de repas équilibrés sur le long terme, sans aucune culpabilité.
Calories vides et mauvais aliments ?
Il n'existe pas vraiment de mauvais aliments. Seul leur excès peut être mauvais pour votre santé. Manger une glace, un burger ou une pizza ne va pas "tout ruiner". Et à moins de vivre reclus dans une cabane en montagne, il est difficile dans notre société de ne pas se laisser tenter par une bonne viennoiserie en passant devant une boulangerie. Lorsque je reçois mes consultantes, c'est souvent la première chose que je leur propose : ne retirez rien, mais ajoutez. Vous avez envie de vous faire plaisir pour le goûter avec un bon éclair au chocolat, allez-y ! Mais vous pouvez ajouter en plus une pomme, au lieu de prendre un 2ème éclair. Ou bien opter pour un verre d'eau en accompagnement plutôt qu'un jus de fruit.
Le principe derrière cette approche a un nom : l'addition plutôt que la soustraction. Il fonctionne mieux que l'interdiction pour deux raisons. D'abord, il n'active pas la réactance psychologique : plus un aliment est interdit, plus il devient désirable. Ensuite, il augmente mécaniquement la densité nutritionnelle et la satiété, ce qui réduit spontanément la place laissée aux aliments les moins intéressants. C'est aussi, à mon avis, la seule approche compatible avec un rapport apaisé à l'alimentation sur le long terme.
Quelles astuces pratiques adopter pour s'organiser sans stress en cuisine ?
Vous avez un emploi du temps chargé ? Passer de la théorie à la pratique dans une vie active demande un minimum d'anticipation.
Le Batch Cooking et la planification
Prenez deux heures le week-end pour préparer quelques bases (cuire des céréales, laver et couper des crudités, préparer une vinaigrette, rôtir des légumes…). Cela vous évitera le fameux craquage du mardi soir quand la fatigue se fait sentir.
Cette astuce a toutefois ses limites, qu'il faut connaître pour l'utiliser intelligemment : les vitamines hydrosolubles se dégradent à la coupe, à la lumière et au réchauffage. Les pertes en vitamine C d'un plat cuisiné puis conservé trois jours au réfrigérateur sont substantielles.
Comment contourner la limite :
- Préparez les bases robustes (légumineuses cuites, céréales, légumes racines rôtis, bouillons, sauces) qui se conservent bien.
- Gardez les végétaux fragiles pour le jour même : herbes fraîches, salade, crudités, avocat, agrumes. Ils s'ajoutent en 3 minutes sur une base préparée.
- Refroidissez rapidement, conservez en contenant hermétique opaque, et consommez sous 3 jours.
- Congelez la moitié de la production dès le dimanche plutôt que de tout réfrigérer.
Les indispensables du placard
Ayez toujours sous la main des aliments sains qui se conservent longtemps. Vous pourrez ainsi improviser un repas équilibré en 10 minutes.
🗒️Ma liste de dépannage en 10 minutes :
lentilles corail (cuisson 8 min), sardines ou maquereaux en conserve, œufs, légumes surgelés nature, purée d'oléagineux, tomates concassées, huile d'olive et huile de cameline, citron, épices.
Avec cela, vous avez un repas complet (protéines, fibres, bonnes graisses) n'importe quel soir.
Quel est votre plan d'action pour mieux manger dès aujourd'hui ?
Une alimentation saine est un voyage, pas une destination (très poétique tout ça). Chaque petit pas compte. Ne cherchez pas à tout révolutionner du jour au lendemain. Choisissez une seule habitude de cet article et testez-la dès aujourd'hui.
Si vous ne savez pas par où commencer, voici l'ordre que je propose souvent à mes consultantes :
- Sécuriser l'apport : mangez assez, à des horaires réguliers, avec des protéines au petit-déjeuner.
- Ajouter des légumes et des fibres, en visant progressivement 30 g par jour.
- Réduire la part d'ultra-transformés, un produit à la fois.
- Travailler l'ordre des aliments et la mastication.
- Puis seulement affiner : cycle, bio, superaliments, compléments.
Les quatre premières étapes couvrent 80 % du résultat et pourtant la cinquième est celle qui occupe 80 % d'internet, et qui souvent fait abandonner un bon nombre de personnes.
📍Exemple concret de cas cliente :
Une femme de 40 ans, venue me voir pour des troubles menstruels, avait pour rituel depuis des années de boire un jus de fruits industriel tous les matins.
Son apport en eau dans la journée frôlait à peine deux verres. Avec un accompagnement ciblé et des outils concrets, deux mois plus tard, lors de notre troisième séance, elle m'annonce fièrement qu'elle ne peut plus se passer de son verre d'eau au réveil, ne bois plus du tout de jus de fruit, et qu'aujourd’hui elle ne se voit pas se lever sans boire de l’eau.
Les habitudes, même ancrées, peuvent se substituer à de nouvelles. Un accompagnement ciblé aide souvent à adopter des habitudes plus saines pour votre santé.
Vous sentez le besoin d'être guidée personnellement face à des troubles spécifiques (douleurs, cycles irréguliers, SPM, endométriose, SOPK, fatigue…) ? J'accompagne les femmes dans toutes les phases de leur vie, en cabinet à Lalinde en Dordogne comme en visioconférence partout en France et à l'étranger.
Je réserve ma séance en visioconférence pour définir mon plan d'action
Foire aux questions (FAQ) sur l'alimentation saine
Non. Supprimer totalement le sucre engendre de la frustration et des compulsions. Il s'agit plutôt de réduire les sucres ajoutés industriels et de privilégier les sucres naturels (fruits entiers, miel, sirop d'érable…) consommés de manière raisonnée au cours d'un repas, c'est-à-dire accompagnés de fibres, de protéines ou de lipides qui amortissent le pic glycémique.
L'approche naturopathique vient soutenir le corps de manière globale. En ajustant l'assiette (réduction de l'inflammation, apport en bonnes graisses, gestion de la glycémie) et en gérant le stress, nous agissons directement sur l'équilibre des hormones féminines (SPM, SOPK, ménopause…). Elle ne remplace jamais un suivi gynécologique ni un traitement prescrit.
Chaque corps réagit à son propre rythme. Cependant, un ajustement de l'hydratation et de la mastication peut améliorer la digestion en quelques jours. Pour des bénéfices sur l'énergie globale et le cycle menstruel, il faut généralement compter entre un à trois mois d'accompagnement régulier, voire jusqu'à six mois pour une régularisation du cycle, la maturation folliculaire complète s'étalant sur environ 100 jours.
Non, et ce n'est pas réaliste pour la majorité des budgets. Priorisez le bio pour les aliments consommés avec la peau et les plus traités (fraises, pommes, raisins, poivrons, épinards, salades) et pour ceux que vous mangez tous les jours. Pour les légumes à peau épaisse ou épluchés, le conventionnel local et frais est un excellent choix. Et retenez surtout ceci : manger plus de légumes, même conventionnels, reste bien plus bénéfique que d'en manger moins parce qu'ils sont bio.
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